المدونة
Jak często ćwiczyć zdrowie, siłę i utratę masy ciała
- أغسطس 27, 2022
- النشر بواسطة: student
- التصنيف: blog
Jak często ćwiczyć zdrowie, siłę i utratę masy ciała
Jak często osoba musi ćwiczyć, aby zobaczyć wyniki, będzie zależeć od ich celów fitness. Utrata wagi, budowanie mięśni oraz zwiększenie wytrzymałości i wytrzymałości wymaga innego podejścia do treningu.
Ćwiczenia mają szereg ważnych korzyści. Zwiększa ogólne zdrowie, pomaga osobie utrzymać umiarkowaną wagę, łagodzi stres i może promować spokojny sen.
Z tego powodu ludzie chcą osiągnąć poprzez ćwiczenia, różni się między jednostkami. Niektóre osoby mogą używać ćwiczeń jako techniki odchudzania, podczas gdy inni mogą chcieć zbudować swoją siłę.
Ten artykuł dotyczy tego, jak często dana osoba powinna ćwiczyć na podstawie swoich konkretnych celów.
Wskazane jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningu lub treningu siłowego, ponieważ mogą one udzielić porady, jak bezpiecznie ćwiczyć i zminimalizować ryzyko obrażeń.
Jak często często Aby wypracować utratę masy ciała
na najbardziej podstawowym poziomie, utrata masy ciała polega na rozwiązaniu problemu matematycznego.
Osoba musi spalić więcej kalorii niż codziennie. Niektóre ze sposobów, w jakie osoba może to osiągnąć, to:
- Jedzenie mniej kalorii każdego dnia niż spalają się
- Zwiększenie aktywności fizycznej, aby spalić więcej kalorii
- Zwiększając masę mięśniową, aby spalały więcej kalorii w spoczynku
Istnieją kontrowersje wokół tego, czy ćwiczenia wystarczą, aby osiągnąć utratę masy ciała. Na przykład
Niektóre badania sugerują, że ćwiczenia mogą powodować, że ciało zacznie się kompensować poprzez dostosowanie metabolizmu jako środka do trzymania tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia nadal mają do odegrania pewną rolę w odchudzaniu, ale dla maksymalnych korzyści osoba powinna je połączyć z zdrową dietą kontrolowaną kalorią, która zmniejsza ich spożycie kalorii.
Naukowcy zauważają również, że kontynuowanie ćwiczeń po utracie masy ciała może pomóc powstrzymać ludzi przed odzyskaniem wagi.
American Heart Association (AHA) zaleca połączenie treningu sercowo -naczyniowego i treningu siłowego w celu zwiększenia zdrowia i spalania kalorii.
Szkolenie sercowo -naczyniowe
AHA zalecają uzyskanie co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 minut energicznej aktywności przez cały tydzień.
Osoba może również angażować się w mieszankę umiarkowanej intensywności i energicznych czynności, jeśli wolą.
Przykład aktywności o umiarkowanej intensywności obejmują:
- Spacer z prędkością co najmniej 2,5 mil na godzinę (MPH)
- Taniec
- Ogrodnictwo
- Jazda na rowerze wolniej niż 10 mil na godzinę
- Tennis
- Water Aerobics
Przykłady energicznych czynności obejmują:
- Wędrówki, szczególnie pod górę lub podczas noszenia ciężkiej paczki
- Skakanie liny
- Bieganie
- Swimming
- Biorąc klasę aerobiku
- Energiczne prace na podwórku, takie jak kopanie
Ostatecznie osoba może uzyskać największe korzyści zdrowotne, angażując się w co najmniej 5 godzin aktywności fizycznej tygodniowo.
trening siłowy
Trening siłowy obejmuje stosowanie odporności na budowę mięśni.
Mięsień mogą pomóc ciału bardziej metabolicznie aktywne, zwiększając szybkość, z jaką spala kalorie.
AHA zalecają angażowanie się w trening odporności na umiarkowane do wysokiej intensywności przez co najmniej 2 dni w tygodniu. Przykłady podejść do treningu oporowego obejmują:
- Wagi podnoszące: może to obejmować użycie maszyn wagowych lub wolnych ciężarów do wykonywania ćwiczeń, takich jak loki biceps, prasy ławkowe i prasy nóg.
- Zastosowanie masy ciała do oporu: Przykłady ćwiczeń obejmują rzuty, przysiady i spadki tricep. Osoba nie wymaga żadnego sprzętu do tego.
- Za pomocą pasm oporowych: pasma oporowe to elastyczne elastyczne pasma, które pomagają zwiększyć ilość, którą muszą działać mięśnie danej osoby. Paski oporowe różnią się szczelnością, przy czym ściślejsze zwiększają intensywność ćwiczeń. Osoba może wykonywać ćwiczenia, takie jak przysiady, rzuty, loki biceps i rozszerzenia triceps za pomocą pasm oporowych.
Każdy, kto jest nowy w ćwiczeniu i nie jest pewien, od czego zacząć, może skonsultować się z certyfikowanym trenerem osobistym. Trener może doradzić osobie, jakie ćwiczenia są odpowiednie dla poziomu zdrowia i kondycji, a także jak wykonać je prawidłowo i bezpiecznie.
Jak często trenować przyrost mięśni
podobnie jak różne możliwe podejścia do ćwiczeń i utraty masy ciała, osoba może przyjąć inne podejście do budowania masy mięśni poprzez trening siłowy.
Cotygodniowe harmonogramy treningów
Poniżej przedstawiono przykłady cotygodniowych harmonogramów treningów budowania mięśni i ich korzyści.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
HIIT to podejście treningowe, które obejmuje naprzemienne serie ćwiczeń o wysokiej intensywności z krótkimi okresami odzyskiwania.
Często, Sesje te są krótsze niż tradycyjne sesje treningowe, zwykle trwające około 15–30 minut.
Korzyści z podejścia HIIT do treningu oporowego polega na tym, że dana osoba może osiągnąć zyski masy mięśniowej i poprawić swoje możliwości sercowo -naczyniowe bez spędzania dużo czasu na siłowni.
Poniżej znajduje się przykładowy trening HIIT z Amerykańskiej Rady ds. ćwiczeń. Całkowity czas trwania wynosi 20 minut:
Pierwszy zestaw:
- 20 sekund biegania o wysokim kolanach
- 20 sekund skoków ukośnych
- 20 sekund burpee
- Odpoczynek przez 60 sekund
- Powtórz przez 5 rund w sumie 10 minut
Drugi zestaw :
- 20 sekund dotknięć kostki
- 20 sekund skoków przysiadów
- 20 sekund pompek
- odpoczynek przez 60 sekund
- Powtarzaj przez 5 rund w sumie 10 minut
Osoba może wykonywać tę rutynę 1–3 razy w tygodniu z co najmniej 1 dniem odpoczynku między treningami. Na przykład mogliby ukończyć trening w poniedziałek, środę i piątek.
przedłużone sesje szkolenia siły
Przegląd literatury ponad 15 badań porównujących podejścia do treningu wagowego obejmujące różne Liczba zestawów stwierdzono, że im wyższa liczba zestawów tygodniowo, tym większy wzrost mięśni.
Naukowcy doszli do wniosku, że dana osoba musiałaby pracować w każdej grupie mięśni przez około 10 zestawów powtórzeń 10 do 12 raz w tygodniu, aby doświadczyć największych korzyści w masie mięśni.
a Osoba może to osiągnąć na jeden z dwóch sposobów. Pierwsza metoda polega na przyjęciu procedury ćwiczeń całego ciała, która zajmuje się każdą grupą mięśni.
Drugą opcją jest trenowanie „podziału”. Oznacza to, że osoba wykonuje ćwiczenia oporowe na wyznaczonych grupach mięśni w jednej sesji, a następnie pracuje różne grupy mięśni podczas następnego treningu.
Niektóre osoby używają podziału treningu, aby dać grupom mięśni odpoczynek między sesjami.
Szkolenie całego ciała
Program treningu całego ciała obejmuje pracę każdej z głównych grup mięśni w jednej sesji. Te grupy mięśni to brzuch, ramiona, klatka piersiowa, biodra, nogi, ramiona oraz górna i dolna część pleców.
Osoba może to osiągnąć za pomocą wolnych ciężarów, własnej masy ciała, ciężarów maszynowych lub kombinacji.
Według American College of Sports Medicine (ACSM) ludzie mogą wykonywać następujące ćwiczenia, aby pracować z głównymi grupami mięśni:
To tylko niektóre z przykładowych ćwiczeń, które dana osoba może uwzględnić podczas sesji treningowej całego ciała.
Osoba zazwyczaj wykona 2–3 zestawy 8–12 powtórzeń.
Podział treningowy
Wspólnym podejściem do podziałów treningowych jest trening oporowy dla górnej części ciała w jednej sesji, a następnie skupienie się na treningu dolnej części ciała w następnej.
Według ACSM podział treningu górnego i dolnego ciała obejmuje trening każdej grupy mięśni w 2 dni tygodnia.
Harmonogram próbki może wyglądać tak:
- Dzień 1: Dzień górnej części ciała – Ćwiczenia, które działają biceps, klatka piersiowa, środkowa i górna część pleców, ramiona i triceps.
- Dzień 2: Dzień dolnej części ciała – Ćwiczenia, które działają na brzuch, pośladki, cielęta, ścięgna podkolanowe i mięśnia czworogłowe.
- Dzień 3: Dzień odpoczynku.
- Dzień 4: Górne ciało.
- Dzień 5: dolne ciało.
- Dzień 6: Aktywny Dzień odzyskiwania – lekki trening sercowo -naczyniowy, taki jak jogging, pływanie lub chodzenie.
- Dzień 7: Odpoczynek lub aktywny dzień powrotu do zdrowia.
Jeśli dana osoba trenuje regularnie i zwiększa ciężary, których używają w miarę postępu siły, prawdopodobnie zobaczy wyniki niezależnie od ich konkretnego programu treningowego.
Niektóre osoby mogą uważać, że pewne podejście treningowe jest bardziej skuteczne dla ich rodzaju ciała.
Dowiedz się o najlepszym sposobie budowania mięśni dla różnych typów ciała.
Podsumowanie
Programy ćwiczeń w celu zwiększenia wydajności tlenowej i budowania siły mięśni mogą się różnić.
Często „najlepszy” program ćwiczeń jest tym, który dana osoba jest chętna i może wykonać rutynowe.
Przy regularnych wysiłkach i rosnącej intensywności osoba powinna zobaczyć swoje pożądane wyniki z czasem.
- żywienie/dieta
- otyłość/utrata masy ciała/fitness
- Medycyna sportowa/fitness
Wiadomości medyczne mają ścisłe Wytyczne dotyczące pozyskiwania i czerpania tylko z recenzowanych badań, akademickich instytucji badawczych oraz czasopism medycznych i stowarzyszeń. Unikamy używania trzeciorzędowych odniesień. W każdym artykule łączymy podstawowe źródła – w tym badania, odniesienia naukowe i statystyki – a także wymieniamy je w sekcji zasobów na dole naszych artykułów. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak upewniamy się, że nasza treść jest dokładna i aktualna, czytając naszą politykę redakcyjną.